এই 30-মিনিট ট্রামপোলিন ওয়ার্কআউটটি আপনার পা স্কাল্প করার চেষ্টা করুন
হ্যাঁ, এটি দেখতে যতটা মজাদার।
তাহারা সুন্দর. তারা কমপ্যাক্ট. তবে সবচেয়ে বেশি, একটি ট্রামপোলাইনে লাফানো একটি কম-প্রভাবিত উপায় যাতে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও শিশুর খেলার মতো অনুভব করা যায়।
শুধু তাই নয়, ট্রামপোলিন ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যে সার্কিট ট্রেনিং করছেন তা গুরুতর ক্যালোরি পোড়াবে, আপনার শক্তি বাড়াবে এবং আপনার পা, বাট এবং কোরকে ভাস্কর্য করার সময় আপনাকে সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করবে। খারাপ না, তাই না?
আমি 11টি ট্রামপোলিন ব্যায়াম ব্যবহার করে বাড়িতে করার জন্য নীচের ট্রামপোলিন ওয়ার্কআউটটি তৈরি করেছি যা আমি প্রায়শই নিউ ইয়র্ক সিটির দ্য নেসে আমার মিনি ট্রামপোলিন ক্লাসে শেখাই৷ এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং সেরা ফলাফলের জন্য, আমি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে তিনবার 25-30 মিনিটের জন্য বাউন্স করার চেষ্টা করার পরামর্শ দিই। একটি মিনি ট্রামপোলিন ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য আমার এক নম্বর টিপ হল সর্বদা আপনার হিলগুলিতে চাপ দেওয়া। এটি আপনাকে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার ট্রামপোলিনের উপর ভিত্তি করে থাকতে সাহায্য করবে যখন আপনাকে আপনার গ্লুটস এবং আপনার পায়ের পিছনে সক্রিয় করতে অনুমতি দেবে।
সময়: 25-30 মিনিট
সরঞ্জাম: মিনি ট্রামপোলিন
এর জন্য ভালো: টোটাল বডি টোনিং
নির্দেশাবলী: দুই মিনিটের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ সম্পাদন করুন, তারপর সরাসরি পরবর্তীতে যান। আপনার হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি কমানোর চেষ্টা করুন।
1-বাউন্স ডাউন
যেভাবে করবেন: ট্রামপোলিনের মাঝখানে দাঁড়ান এবং নিতম্বের দূরত্বের চেয়ে পা কিছুটা চওড়া করুন। মাথা একই স্তরে রাখার চেষ্টা করার সময়, লাফিয়ে হাঁটু আপনার বুকের দিকে টেনে নিন, নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল বা হিল নয়, পুরো পায়ের স্প্রিং। মাদুর উপর জমি ফিরে. পাল্টা ভারসাম্যের জন্য বিরোধিতায় অস্ত্র দোলান। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
2-জাম্পিং জ্যাকস
কীভাবে করবেন: ট্র্যাম্পের মাঝখানে নিতম্বের নীচে পা দিয়ে শুরু করুন। পা বাইরে লাফ দিন যাতে পা কাঁধের বাইরে থাকে, বাহু দুপাশে প্রসারিত হয়। পা একত্রিত করুন এবং বুকের সামনে অস্ত্র ক্রস করুন। মাথা উপরে রাখার পরিবর্তে নিচে বাউন্স করে পুরো সময় একই উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করুন। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
3-কাঁচি
কীভাবে করবেন: ট্র্যাম্পের মাঝখানে নিতম্বের নীচে পা দিয়ে শুরু করুন। একই সময়ে, হাঁটু, নিতম্ব বর্গাকারে সামান্য বাঁক নিয়ে অবতরণ করার জন্য এক পা পিছনে এবং অন্য পা এগিয়ে যান। দ্রুত পায়ের অবস্থান বিপরীত করুন, এবং অতিরিক্ত গতির জন্য বাহুগুলিকে সামনে পিছনে সুইং করুন। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
4-স্কি
কীভাবে: কাঁধের চেয়ে চওড়া পা দিয়ে শুরু করুন। ধড়কে সামনের দিকে রাখার সময়, ট্র্যাম্পের একপাশে পা একসাথে ঝাঁপ দিন কারণ আপনি নিতম্ব, হাঁটু এবং পা ট্র্যাম্পের বিপরীত সামনের কোণের দিকে মুখ না হওয়া পর্যন্ত নীচের শরীরটি ঘোরান। ট্র্যাম্পের অন্য দিকে আবদ্ধ হয়ে দ্রুত আন্দোলনটি বিপরীত করুন। অতিরিক্ত ওমফের জন্য কনুই বাঁকিয়ে আপনার সামনে হাত দুলুন। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
5-সার্ফ টুইস্ট
কিভাবে: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন (এবং ড্রিল জুড়ে তাদের সেই দূরত্ব রাখুন)। আপনি যখন বডিটিকে এক দিকে এক চতুর্থাংশ ঘোরান তখন নিচে বাউন্স করুন, শুরুতে ফিরে যেতে রিবাউন্ড ব্যবহার করুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। দু'টি মোচড়ের পরে পাশ বদলান এবং পাল্টা ভারসাম্য হিসাবে শরীরের বিপরীতে বাহু দুলুন। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
6-চলছে
কীভাবে: নিতম্বের নীচে পা দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপরে এক সময়ে এক হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে আসুন, পর্যায়ক্রমে বাহু। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
7-হাঁটু টান
কীভাবে করবেন: নিতম্বের নীচে পা দিয়ে শুরু করুন। কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে বাহু প্রসারিত করুন। পায়ে 90-ডিগ্রি বাঁক রেখে বুকের দিকে এক হাঁটু তোলার সময় বাহু পিছনে টানুন। শুরু করতে পা ফিরিয়ে দিন এবং এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় মিনিটের জন্য দিক পরিবর্তন করুন।
8-সাইড কিক
কীভাবে করবেন: নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া পা দিয়ে শুরু করুন। বাহু বাঁকুন এবং বুকের সামনে মুষ্টি আনুন। একই দিকে বাহু প্রসারিত করে এক পাকে একপাশে লাথি দিতে একটি ছোট হপের রিবাউন্ড ব্যবহার করুন। এক মিনিটের জন্য চালিয়ে যান তারপর দ্বিতীয় মিনিটের জন্য পাশ স্যুইচ করুন।
9-ক্রস কিক
কীভাবে করবেন: নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া পা দিয়ে শুরু করুন। কাঁধকে সামনের দিকে রাখুন যখন আপনি বাম দিকে নিতম্ব ঘোরান এবং আপনার সারা শরীরে ডান পায়ে লাথি মারুন। পুরো সময় দাঁড়ানো পায়ে মাইক্রো বাঁক বজায় রাখুন, এবং ভারসাম্যহীনতার জন্য বাম দিকে বাম দিকে নিচের দিকে ঝুলুন। এক মিনিটের জন্য চালিয়ে যান তারপর দ্বিতীয় মিনিটের জন্য পাশ স্যুইচ করুন।
10-অফ সাইড
কিভাবে: ট্র্যাম্পের একপাশে একটি স্কোয়াটে শুরু করুন ভিতরের পা মাদুরের উপরে এবং বাইরের পা মেঝেতে সমতল রেখে। দুই পায়ে অবতরণ করার জন্য ট্র্যাম্পে উঠুন এবং মাদুরের অন্য দিকে নাড়াচাড়া করার আগে এবং ফ্লোরে বাইরের পা রেখে একটি স্কোয়াটে অবতরণ করার আগে দুটি বাউন্স ডাউন সম্পূর্ণ করুন এবং ট্র্যাম্পে উল্টো পা উঁচু করুন। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
11-সামনে পিছনে
কীভাবে করবেন: নিতম্বের নীচে পা এবং পাশে হাত দিয়ে ট্র্যাম্পের মাঝখানে শুরু করুন। নিতম্ব এবং কাঁধ বর্গাকার রেখে হাঁটুতে টাক করুন এবং ট্র্যাম্পে সামনে এবং পিছনে হপ করুন। ভারসাম্যহীনতার জন্য পায়ের বিপরীত দিকে বাহু দুলুন এবং চেষ্টা করুন এবং মাথাকে উপরের দিকে না করে নিচে বাউন্স করে একই উচ্চতায় রাখুন। দুই মিনিট চালিয়ে যান।
